HIIT หรือ High-Intensity IntervalTraining เป็นวิธีการออกกำลังกายสไตล์คาร์ดิโอที่ผสมผสานกันระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักและการออกกำลังกายเบาๆ สลับกันไป ซึ่งการวิจัยที่จัดทำขึ้นโดย The American College of SportsMedicine หรือ ACSM พบว่าการออกกำลังกายชนิดนี้เป็นการออกกำลังกายที่เป็นเทรนด์ออกกำลังยอดนิยม รองจากการเล่นเวทเทรนนิ่ง เพราะทำให้เราสามารถออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายได้อย่างเต็มที่แถมยังทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและเบิร์นไขมันออกจากร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ที่สำคัญยังช่วยทำให้ออกซิเจนเข้าไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ในร่างกาย ทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักเพียงอย่างเดียวนี่ล่ะคือเหตุผลที่ทำให้คนนิยมออกกำลังกายแบบ HIIT 

วิธีการออกกำลังกายแบบ HIIT

     ในการออกกำลังกายแบบ HIIT จะประกอบด้วย การออกกำลังกายอย่างหนักและการออกกำลังกายเบา ๆ สลับกันโดยอัตราส่วนของการออกกำลังกายก็สามารถเลือกได้ตามใจชอบเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็น 1: 2 (หนัก 15 วินาที เบา 30 วินาที) หรือ 1 : 3 (หนัก 15 วินาที: เบา 45 วินาที)   แต่ถ้าเริ่มชินกับการออกกำลังกายแบบ HIIT แล้วก็อาจจะเปลี่ยนเป็น 1 : 1 (หนัก 30 วินาที เบา 30 วินาที) ก็ได้หรือจะเป็นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว อย่างเช่น วิดพื้น ซิทอัพ หรือ กระโดดสลับกับการพักก็ได้ค่ะ

          การออกกำลังกายแบบ HIIT เริ่มด้วยการวอร์มอย่างน้อย 5นาที แล้วค่อยเลือกการออกกำลังกายตามตัวอย่างต่อไปนี้
          ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบอัตราส่วน      

          การวิ่ง 5 นาที
         * สูตร 1 : 2 คือ วิ่งเร็ว 15วินาที สลับกับการวิ่งเหยาะ ๆ 30 วินาทีไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที
         * สูตร 1 : 3 คือ วิ่งเร็ว 15วินาที สลับกับการวิ่งเหยาะ ๆ 45 วินาทีไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที
         * สูตร 1 : 1 คือ วิ่งเร็ว 30วินาที สลับกับการวิ่งเหยาะ ๆ 30 วินาทีไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที 

การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว5 นาที
       

  * วิธีที่ 1 - ซิทอัพ 50 ครั้ง สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที 

 * วิธีที่ 2 -ทำท่ากระชับท้องแขน (Tricep Dip) โดยเอามือทั้งสองข้างจับไปที่เก้าอี้กางเท้าให้อยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ ยันตัวขึ้น เกร็งแขน หลังตรง แล้วย่อตัวลงให้ด้านหลังเข้าไปใกล้กับเก้าอี้ให้มากที่สุด อย่ากางข้อศอก ออกไปด้านข้างและต้องตั้งฉาก 90 องศา ทำท่านี้ 30ครั้ง สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆจนครบ 5 นาที 

 *วิธีที่ 3 -วิดพื้น 30 ครั้ง สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที

 * วิธีที่ 4 -ทำท่า Burpees คือ กระโดด 1 ครั้ง สลับกับวิดพื้น 1 ครั้ง 30 วินาที สลับกับการพัก  30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5นาที

  * วิธีที่ 5 -กระโดดแยกแขนขา 20 ครั้ง สลับกับการพัก 30วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที

  * วิธีที่ 6 -กระโดดสควอท 40 ครั้ง (Jump Squats) สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที

โดยวิธีการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำซ้ำได้2-3 ครั้ง ต่อการออกกำลังกาย 1 ครั้ง ซึ่งก็ต้องขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของตนเองนะคะหลังจากนั้นจึงค่อย cool down อีกประมาณ 5 นาที เพื่อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ อย่างเช่นวิ่งเหยาะ ๆพร้อมกับยืดเส้นยืดสายส่วนต่าง ๆ ของร่างกายตามไปด้วย  เท่ากับเราใช้เวลาวอร์มอัพ5 นาที ออกกำลังกาย 5-15 นาทีและ cool down อีก 5 นาทีรวมแล้วใช้เวลาประมาณ 15-25 นาทีเท่านั้นเอง

        ถ้าใครอยากใช้เวลาให้มากหน่อยก็สามารถออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวสัก 30 นาทีก็ได้ โดยวอร์มอัพ 5นาที ออกกำลังกาย 20 นาที ปิดท้ายด้วย cooldown 5 นาที แต่วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ชินกับการออกกำลังด้วยวิธี HIITแล้ว หรือมีร่างกายที่แข็งแรงพอเท่านั้นซึ่งเราก็มีตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ HIIT 30 นาทีมาบอกด้วย

          1. เริ่มวอร์มร่างกาย ประมาณ 5 นาทีแล้วเริ่มออกกำลังกาย
          2. กระโดดตบ 50 วินาที แล้วพัก 10 วินาที
          3. กระโดด 1 ครั้ง สลับกับ วิดพื้น 1 ครั้ง (่ท่า Burpees) 50 วินาที แล้วพัก 10 วินาที
          4. วิดพื้น 50 วินาที แล้วพัก 10 วินาที
          5. วิดพื้นด้วยท่าตะแคง 50 วินาที แล้วพัก 10วินาที
          6. วิดพื้นด้วยท่าตะแคง (คนละด้านกับครั้งก่อน) 50 วินาที แล้วพัก 10 วินาที
          7. วิ่งอยู่กับที่ 50 วินาที แล้วพัก 10วินาที
          8. ทรงตัวบนลูกบอล 50 วินาที แล้วพัก 10วินาที
          9. กระโดดสควอท 50 วินาที แล้วพัก 10 วินาที
          10. กระโดดแยกขา 50 วินาที แล้วพัก 10 วินาที
          11. นั่งยอง ๆ แล้วโน้มลำตัววางฝ่ามือยันพื้นด้านหน้าเหยียดขาซ้ายไปข้างหลังโดยที่ลำตัวและหน้าอกยังคงแนบสนิทกับหน้าขาใช้แขนดันตัวขึ้นพร้อมกับกดน้ำหนักลงที่ปลายเท้าและเปิดส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นเหมือนท่าออกตัววิ่งจากนั้นกระโดดสลับขาอย่างต่อเนื่อง 50 วินาที แล้วพัก 10วินาที
          12. พัก 1 นาที แล้วทำข้อ 2 -11 อีกครั้ง
          13. เมื่อทำครบเซตแล้ว ให้ cool down ร่างกายด้วยการวิ่งเหยาะๆ พร้อมขยับแขนขา หรือซิทอัพเบา ๆ อีกประมาณ 5 นาที

ภาพประกอบจาก al-sam.com

ที่มาของข้อมูล :  https://health.kapook.com                                  ผู้จัดหารข้อมูล : ศูนย์ส่งเสริมสมรรถภาพทางกาย

*** หมายเหตุ สาธิตสารฉบับหน้าศูนย์ส่งเสริมฯ จะนำเสนอข้อมูลด้านประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบHIIT  มาเสนอค่ะ                                                

*** ศูนย์ส่งเสริมฯ ขอเชิญชวน คณาจารย์ บุคลากร นักเรียน และผู้ปกครองเข้าร่วมกิจกรรมเต้นแอโรบิควันศุกร์ประจำเดือนธันวาคม 2562 เวลา 16.45 – 17.45 น. ณโถงโรงอาหาร    อาคารอเนกประสงค์  โรงเรียนสาธิตจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัยฝ่ายมัธยม