Fitnessand Life

9 ข้อควรทำของนักวิ่งมาราธอนเตรียมให้พร้อมก่อนวิ่งระยะไกล

  การวิ่งมาราธอนเป็นการวิ่งในระยะทางประมาณ42.195 กิโลเมตรซึ่งถือว่าเป็นการวิ่งระยะไกลมากและอาจจะหนักเกินไปสำหรับมือใหม่ดังนั้นสิ่งที่นักวิ่งทุกคนควรทำก่อนจะลงสนามจริงก็คือการเตรียมตัววิ่งมาราธอนให้พร้อมตามนี้
    
         วิธีนี้นำไปใช้เตรียมตัวก่อนวิ่งมินิฮาล์ฟมาราธอน(10.5 กิโลเมตร) หรือการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน (21.1 กิโลเมตร) ได้ด้วยนะคะ 

1. วิ่งออกกำลังกายให้ร่างกายรู้สึกชิน

         ก่อนจะลงวิ่งมาราธอนหรือมินิฮาล์ฟมาราธอนต้องมั่นใจก่อนว่าร่างกายของเราพร้อมจะวิ่งระยะไกลแล้วโดยควรต้องเป็นคนที่วิ่งออกกำลังกายอยู่เป็นประจำและต่อเนื่องอย่างน้อย 1 ปีก่อนลงวิ่งมาราธอน เพื่อเป็นการฝึกกล้ามเนื้อร่างกายให้รู้สึกชินนับเป็นการป้องกันอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อไปด้วยในตัว

2. ซ้อมวิ่งระยะไกลไว้ด้วย
   
         เพื่อเป็นการเทรนร่างกายในเบื้องต้นก็ควรต้องซ้อมวิ่งให้ได้ระยะทางรวมกันสัปดาห์ละ 24-32 กิโลเมตรอย่างน้อยเป็นเวลา 4-6 เดือนก่อนลงวิ่งมาราธอนทว่าในช่วงเวลาก่อนลงสนามจริง ควรลดความถี่ในการฝึกซ้อมวิ่งระยะไกลให้ไม่เกิน 6ครั้งก่อนลงวิ่งมาราธอน ทั้งนี้ก็เพื่อพักฟื้นร่างกายไม่ให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าเกินไปก่อนลงสนามจริงนั่นเอง

ตารางฝึกซ้อมวิ่งระยะไกลก่อนลงสนามวิ่งมาราธอน
          วันอาทิตย์: เริ่มซ้อมวิ่งระยะไกล
          วันจันทร์: เป็นวันพักผ่อน หรืออาจจะวิ่งสบาย ๆ ไม่เร่ง
          วันอังคาร: จะเพิ่มโปรแกรมวิ่งให้หนักขึ้น และเพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้น
          วันพุธ :วิ่งสบาย ๆ ไม่ควรหักโหมเกินไป เป็นการพักหลังจากซ้อมหนักมาเมื่อวาน
          วันพฤหัสบดี: วิ่งให้หนักอีกครั้งแบบเท่าตัว
          วันศุกร์ :ซ้อมวิ่งธรรมดา ไม่หนักหรือเบาเกินไป                                                     

          วันเสาร์ : เป็นวันพักผ่อน ก่อนจะต้องซ้อมวิ่งระยะไกลในวันอาทิตย์อีกครั้ง                                                                   

 

3. ซ้อมวิ่งเสมือนจริง

   
         หากคิดว่าฝึกซ้อมจนร่างกายฟิตแล้ว ประมาณ 2-3 เดือนก่อนลงแข่งขันให้ลองซ้อมวิ่งในระยะทาง 24 กิโลเมตรแบบม้วนเดียวจบและควรทดสอบตัวเองด้วยการลงวิ่งระยะไกล (10 กิโลเมตร)อย่างน้อย 2 ครั้งก่อนลงวิ่งมาราธอน

4. ไม่ควรฝืนร่างกาย
   
         หากระหว่างการซ้อมวิ่งเกิดบาดเจ็บหรือป่วยขึ้นมาห้ามซ้อมวิ่งต่อเด็ดขาด จนกว่าอาการเจ็บป่วยจะหายสนิทจริง ๆ

5. พักผ่อนให้เพียงพอ
   
         ก่อนลงสนามวิ่งมาราธอนจริง ๆ ต้องพักผ่อนให้เต็มอิ่มอย่างน้อยต้องนอนหลับไม่ต่ำกว่า 7 ชั่วโมงเพื่อที่ตื่นมาจะได้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า

6. เลือกกินอาหารให้ถูกหลัก
 
         สำหรับนักวิ่งมือใหม่ควรต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในช่วงที่ซ้อมวิ่งระยะไกล แต่ในช่วงก่อนเริ่มลงสนามวิ่งประมาณ 1ชั่วโมง ควรกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสักเล็กน้อย เช่นขนมปังหรือกล้วย 1 ลูกเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานไปใช้ในการวิ่ง

7. น้ำก็สำคัญ

          ก่อนถึงเวลาลงสนามประมาณ20-30 นาที นักวิ่งควรดื่มน้ำ 1-2 แก้วและเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อย ส่วนในระหว่างที่เราวิ่งอยู่ร่างกายจะสูญเสียน้ำไปเรื่อย ๆ ด้วยเช่นกัน ดังนั้นนักวิ่งจึงควรจิบน้ำเป็นระยะ ๆในระหว่างวิ่ง โดยเฉพาะตอนที่รู้สึกกระหายน้ำจนปากคอแห้งซึ่งแปลว่าร่างกายกำลังอยู่ในสภาวะขาดน้ำควรแวะหยิบน้ำจากจุดบริการมาจิบแก้กระหายโดยเร็วที่สุด

8. หยุดพักบ้างก็ได้

         หากคุณใช้เวลาวิ่งนานเกิน 3 ชั่วโมงควรหยุดพักด้วยการเดินเพื่อสูดอากาศเข้าปอดให้เต็มที่เป็นการเพิ่มความสดชื่นให้ร่างกายไม่รู้สึกอ่อนล้าจนเกินไปเมื่อพักจนรู้สึกดีขึ้นแล้วค่อยเริ่มวิ่งต่อ

9. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพิ่มความฟิต!
   
         ก่อนวิ่งมาราธอนก็ควรยืดเหยียดร่างกายเพื่อเป็นการเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อและกระตุ้นการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดไปพร้อม ๆ กัน โดยควรวอร์มร่างกายประมาณ 10-15นาทีเป็นอย่างต่ำซึ่งเราก็มีวิธีวอร์มอัพกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่งมาแนะนำดังนี้ค่ะ
   

ขอขอบคุณข้อมูลจาก 
                           วารสารกระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา
                          

ผู้จัดหาข้อมูล : ศูนย์ส่งเสริมสมรรถภาพทางกาย