Fitnessand Life

วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อยง่าย เรานำวิธีวิ่งให้ได้นาน ๆ แบบไม่เหนื่อย ไม่ทรมานสังขารมาฝาก

1. เช็กสุขภาพตัวเองให้ฟิตพร้อมวิ่ง
               ตรวจเช็คร่างกายของเราที่อาจจะมีความไม่พร้อมเล็กๆ น้อย ๆ ซ่อนอยู่ ซึ่งจุดนี้ก็อาจทำให้คุณวิ่งได้ไม่นานนักวิ่งไปสักพักก็รู้สึกไม่ไหว เจ็บเท้าบ้าง เจ็บเข่าบ้าง ดังนั้นแนะนำให้ตรวจเช็คสุขภาพร่างกายของตัวเองให้เสร็จสรรพเช่น เช็คความคล่องตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช็คสุขภาพเข่า หลัง เอว สะโพกให้แน่ใจว่ามีความแข็งแกร่งและไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บใด ๆ ได้ง่าย

2. วอร์มอัพก่อนวิ่ง
              ก่อนจะออกสตาร์ทก็ควรวอร์มอัพกันก่อน โดยอาจจะเดินเร็วสัก 5-10 นาทีในเบื้องต้น
             3. ขยันวิ่งเข้าไว้
              การวิ่งครั้งแรกจะต้องเหนื่อยต้องหอบ และวิ่งได้แค่ไม่กี่นาที เพราะร่างกายเรายังไม่คุ้นชินกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยการวิ่งมาก่อนแต่หากเรายังไม่เลิกล้มความตั้งใจ วิ่งวันนี้เหนื่อยแล้ว พรุ่งนี้ก็ยังคงมาวิ่งใหม่อีกครั้งร่างกายก็จะค่อย ๆ ปรับตัวและทำให้เราวิ่งได้นานขึ้นแต่เหนื่อยน้อยลงได้ ฉะนั้นอย่างน้อยวิ่งให้ได้วันละ5-10 นาที ต่อเนื่องกัน 5 วันต่อสัปดาห์ก็ยังดี
             4. ค่อย ๆเพิ่มความอึดไปเรื่อย ๆ
              ถ้าได้วิ่งติดต่อกันสักระยะ เราจะรู้สึกเลยว่าเราวิ่งได้ในระยะที่ไกลขึ้นนานขึ้น และมีความอึดเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งตรงนี้นับเป็นนิมิตหมายที่ดีของนักวิ่งนะคะเพราะแปลได้ว่าร่างกายของคุณเริ่มจะคุ้นชินกับคาร์ดิโอแบบวิ่งให้ใจเต้นตึก ๆเข้าแล้วค่ะ และค่อย ๆ เขยิบเวลาวิ่งไปทีละ 10-15นาทีก่อนก็พอ
            5. ลองวิ่งให้เร็วขึ้น
             เราจะขอให้คุณเพิ่มความเร็วในการวิ่งจากเดิมโดยวิ่งด้วยความเร็วปกติประมาณ 2-3 นาทีสลับกับวิ่งแบบสปรินต์ (Sprint) ประมาณ 10 วินาที วนไปอย่างนี้เรื่อย ๆ ทั้งนี้การวิ่งในลักษณะดังกล่าวจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเพิ่มขีดความสามารถของปอด ซึ่งจะช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้น อึดมากขึ้น
            6.วิ่งไต่ระดับความชัน
             นอกจากจะเพิ่มความอึดในการวิ่งด้วยการอัปสปีดฝีเท้าแล้วการฝึกตัวเองให้วิ่งบนทางลาดชันหรือเครื่องวิ่งสายพานก็เป็นอีกอย่างที่อยากให้ลองด้วยเพราะการวิ่งไต่ระดับความชันจะช่วยเพิ่มกำลังขา เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัวและกระดูกสันหลังทั้งยังช่วยฟิตปอดให้อีกต่างหาก
            7. เสริมความฟิตให้กล้ามเนื้อ
          การวิ่งต้องอาศัยกล้ามเนื้อแทบจะทุกส่วนของร่างกายซึ่งก็หมายความว่าเราควรต้องดูแลกล้ามเนื้อของเราให้ดีที่สุด โดยนอกจากจะวิ่งออกกำลังกายตามคำแนะนำข้างต้นแล้วก็อาจเสริมความสตรองให้กล้ามเนื้อได้ด้วย เช่น ท่าแพลงก์ (Plank) ท่าวิดพื้น (Push-ups) ท่ายกขาด้านข้าง (SideLeg Lift) เป็นต้น
             8. วิ่งสลับเดินเร็ว
             หากวิ่งเต็มฝีเท้าไปได้สักพักแล้วรู้สึกเหนื่อยเหลือเกินลองลดความเร็วแล้วเดินเร็วดูบ้างก็ได้ โดยก้าวเดินยาว ๆ แบบเร่งสปีดให้เร็วกว่าเดินปกติสักหน่อยวิธีนี้ก็จะช่วยป้องกันร่างกายไม่ให้เกิดความตึงเครียดมากเกินไป พอร่างกายเริ่มวิ่งไหวค่อยเร่งฝีเท้ากลับไปวิ่งปกติ
             9.ฝึกหายใจขณะวิ่งให้ถูกหลัก
          ในขณะที่วิ่งควรหายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก ปล่อยออกอย่างสบายและพยายามหายใจด้วยท้องโดยสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยาย และบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้

            10. ฟังเพลงเบา ๆคลอไปด้วย
            งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sports Medicine and Physical Fitness ยืนยันเลยว่า การฟังเพลงจังหวะสบายหู หรือเพลงป๊อปช้า ๆ ในระหว่างที่วิ่ง จะช่วยให้อาสาสมัครวิ่งได้นานขึ้นได้เมื่อเทียบกับอาสาสมัครกลุ่มที่ฟังเพลงจังหวะเร้าใจ หรือไม่ฟังเพลงใด ๆ ในขณะวิ่งเลยแต่ขอห้ามฟังเพลงขณะวิ่งบนท้องถนนนะคะ เพราะไม่สามารถได้ยินสียงรอบข้างได้เลยจ้า                                      

 ขอขอบคุณข้อมูลจาก:                 popsugar, livestrong running, competitor 

                                                          https://health.kapook.com/view154975.html

 ผู้จัดหาข้อมูล:                            ศูนย์ส่งเสริมสมรรถภาพทางกาย